CrossFit: 6 ejercicios para llegar en forma al verano
Una combinación de rutina y recomendaciones de salud para que te empieces a sentir mejor con tu cuerpo, te pongas en forma y te sientas tan fuerte como saludable. ¡No pierdas el tiempo!
6 ejercicios para ponerte en forma / rutina / fitness.
¿Querés llegar al verano en forma, sentirte más saludable, salir del sedentarismo? El primer paso está a un click de distancia. Te damos consejos de alimentación, una guía con ejercicios y te mostramos cómo se hacen. Ahora, ¡depende de vos!
Para tener una vida sana...
1. ¡Cuidá tu alimentación!
El paso principal para lograr nuestro objetivo será eliminar o reducir aquellos alimentos que aportan la acumulación de grasa. Reducí tu ingesta de alcohol a 1 vez por semana, evitá la cerveza. No consumas, en lo posible, alimentos con azúcar agregada, el sabor dulce lo buscaremos en las frutas. Por último, evitá las harinas, las pastas, los alimentos rebozados y las frituras.
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2. No te mueras de hambre
El secreto no está en comer poco, sino en hacerlo de forma ordenada. Te aconsejo comer cada 3 horas y lo más natural posible. Por la mañana un buen desayuno nos aportará energía para afrontar nuestro día, a partir de ese momento y cada 3 horas, tomar una ingesta de alimentos saludables (huevos, frutos secos, rolls de fiambre, fruta, verduras, etc).
3. Empezá a moverte
Comenzá una actividad que te divierta, la clave es disfrutar del movimiento y las capacidades de nuestro cuerpo. Las actividades variadas, no-rutinarias, son las que suelen dar mejores resultados. Actividades como el CrossFit, el Boxeo, las Artes Marciales, el Entrenamiento Funcional, donde estamos en constante aprendizaje y nos sorprenden en cada oportunidad son las que tienen mejores efectos, tanto físicos, como psicológicos y neuronales.
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4. La progresión es el secreto
Empezá de forma controlada y progresiva. Si bien un poco de dolor muscular es normal y es prueba de que el cuerpo se está fortaleciendo, de nada servirá si ese dolor nos impide volver a entrenar el día de mañana o si nos provoca una lesión. Debemos ser inteligentes y acudir con profesionales que sepan cómo administrar nuestro entrenamiento y su intensidad, adaptándolo a las necesidades y capacidades propias.
5. No pierdas el tiempo
¡Empezá hoy! Tomá la decisión y realizá tu primer estímulo hoy. No hay necesidad esperar al lunes o al primero de mes. Podés ir a correr o caminar dependiendo de tus capacidades, hacé algo que no hayas hecho ayer y ya vas a empezar a disfrutar de haber comenzado tu cambio.
Entrená al aire libre
Una rutina de CrossFit
Esta rutina sirve tanto para tonificar como para adelgazar, ya que eso lo va a definir la intensidad con que se practique. Son 4 vueltas de ejercicios, quien lo haga en 10 minutos va a hacerlo más rápido que quien lo haga en 20, con lo cual va a tonificar más. Por eso se puede decir que depende la intensidad que le ponga cada uno. A mayor intensidad, mayor es la quema de grasa.
Estos movimientos básicos de CrossFit se pueden realizar en casa sin riesgo:
1. Estocadas (Lunges)
Dando un paso al frente, con el torso erguido y llevando ambas rodillas a un ángulo de 90º, para no generar lesión, y volviendo de la misma forma con un paso hacia atrás. Lo realizaremos alternando las piernas.
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2. FlexoExtensiones de Brazos (Push Ups)
En este movimiento comenzaremos apoyando nuestras rodillas en el suelo, si nos resulta fácil podemos realizarlo apoyando la punta de los pies en lugar de las rodillas. Contrayendo tanto nuestro abdomen como nuestras piernas y glúteos, iremos desde la posición inicial con nuestro torso apoyado en el suelo hasta la extensión completa de nuestros brazos.
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3. Sentadillas (Squats)
Desde la posición de parados, ubicando nuestros pies en un ancho de hombros, distribuyendo el peso de nuestro cuerpo en toda la planta del pie, descenderemos hasta generar un ángulo de 90º en nuestras rodillas, luego nos extenderemos por completo contrayendo nuestro abdomen, glúteos y cuádriceps.
4. Abdominales (Sit Ups)
Desde sentados, juntando las plantas de nuestros pies, nos acostaremos apoyando nuestra espalda en suelo tocaremos el suelo por detrás de la cabeza con nuestras manos y nos volveremos a sentar.
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5. Jumping Jacks
Desde parados con nuestras manos en la cadera, saltaremos con los pies hacia los lados y juntaremos las manos sobre la cabeza, de la misma forma volveremos al centro.
6. Burpees
Este ejercicio es el más completo de todos. Desde parados ubicaremos nuestras manos en el suelo, nos recostaremos apoyando nuestro torso en el suelo, de forma "caminada" hacia atrás, y volveremos de la forma inversa. Para más complejidad lo podemos realizar dando saltos hacia atrás y hacia adelante en lugar de caminar.
Modelo de entrenamiento:
4 Rounds: 4 Push Ups, 6 Burpees, 8 Lunges, 10 Squats, 12 Sit Ups, 16 Jumping Jacks.
* Por Yolanda Perillo Bioquímica y especialista en Nutrición (Jefa de Nutrición Código Crossfit).
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